Γνωρίζατε ότι περίπου το 14% των ανθρώπων βιώνουν χρόνια δυσκοιλιότητα κάποια στιγμή στη διάρκεια της ζωής τους;

Τα αίτια της δυσκοιλιότητας μπορεί να ποικίλουν από οργανισμό σε οργανισμό, αλλά τις περισσότερες φορές οφείλεται στην αργή κίνηση της τροφής μέσω του πεπτικού συστήματος.

Μερικοί άνθρωποι βιώνουν δυσκοιλιότητα σπάνια και συγκεκριμένες φάσεις της ζωής τους, ενώ για άλλους είναι μια χρόνια πάθηση.

Τα συμπτώματα της δυσκοιλιότητας περιλαμβάνουν:

• Συχνότητα αφόδευσης λιγότερο από τρεις φορές την εβδομάδα.
• Δυσκολία κατά την αφόδευση.
• Σκληρά κόπρανα (ή σε μορφή σβόλων). 
• Αίσθημα ατελούς εκκένωσης του εντέρου.
• Αίσθημα αδυναμίας αφόδευσης παρόλο που αποτελεί ανάγκη.

Τα παραπάνω συμπτώματα μπορεί να οφείλονται σε αφυδάτωση, κακή διατροφή, λήψη συγκεκριμένων φαρμάκων, ασθένειες του εντέρου, ασθένειες που επηρεάζουν το νευρικό σύστημα ή ψυχικές διαταραχές.

Ευτυχώς, ορισμένα τρόφιμα μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση από τη δυσκοιλιότητα προσθέτοντας όγκο στα κόπρανα, μαλακώνοντας τα και μειώνοντας τον χρόνο της διέλευσης τους από το έντερο, αυξάνοντας τέλος τη συχνότητα αφόδευσης.

Δείτε 5+1 τροφές που μπορούν να σας βοηθήσουν στην ανακούφιση από τα συμπτώματα της δυσκοιλιότητας!

5+1 Τροφές για Αντιμετώπιση Δυσκοιλιότητας

1. Σύκα

Τα σύκα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, που βοηθούν το έντερο να επαναφέρει τις υγιείς του λειτουργίες.

Ένα μέτριο ωμό σύκο (περίπου 50 γρ.) περιέχει 1,5 γραμμάριο φυτικών ινών, ενώ μόλις μισό φλιτζάνι (80 γρ.) αποξηραμένα σύκα περιέχει 7,9 γραμμάρια φυτικών ινών, που είναι σχεδόν το 32% της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας.

Έχει διαπιστωθεί, ότι η “σάρκα” του σύκου αυξάνει το βάρος των κοπράνων, βελτιώνει τη συνοχή τους, μειώνει το χρόνο διέλευσης τους μέσα από στο έντερο και ανακουφίζει από το αίσθημα δυσφορίας στο στομάχι μέσα σε λίγες εβδομάδες.

Τα σύκα περιέχουν το ένζυμο ficin. Είναι παρόμοιο με το ένζυμο ακτινιδίνη, που βρίσκεται στα ακτινίδια. Έχει θετική επίδραση στη λειτουργία του εντέρου, παράλληλα με την υψηλή περιεκτικότητά του σύκου σε φυτικές ίνες.

Μπορείτε επίσης να επιλέξετε ένα σιρόπι για δυσκοιλιότητα με βάση το σύκο. Το σιρόπι Vado είναι ένα συμπλήρωμα διατροφής με φυτικά εκχυλίσματα που διευκολύνει την αφόδευση με φυσικό τρόπο. Η σύνθεση του βασίζεται στο μάννα και τα αποξηραμένα σύκα

Πώς να προσθέσετε σύκα στην καθημερινή διατροφή σας;

Τα σύκα είναι ένα εαξιρετικά νόστιμο σνακ ακόμη και όταν καταναλώνονται σκέτα, αλλά συνδυάζονται απόλυτα με γλυκά και αλμυρά πιάτα. Μπορούν να καταναλωθούν ωμά, μαγειρεμένα ή αποξηραμένα και ταιριάζουν πολύ ως συνοδευτικό με τυριά και κρέατα, σε αρτοσκευάσματα και σε πεντανόστιμες σαλάτες.

2. Ακτινίδια

Δεν είναι μόνο οι φυτικές ίνες που περιέχουν τα ακτινίδια που συμβάλλουν στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας. Ένα ένζυμο γνωστό ως ακτινιδίνη -που αναφέραμε προηγουμένως, είναι επίσης υπεύθυνο για τις θετικές επιδράσεις του ακτινιδίου στην κινητικότητα και τις υγιείς συνήθειες του εντέρου.

Ένα ακτινίδιο (περίπου 75 γρ.) περιέχει περίπου 2,3 γραμμάρια φυτικών ινών, που είναι το 9% της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας.

Έχει παρατηρηθεί, ότι σε διάστημα μόλις λίγων εβδομάδων, μπορούν να αυξήσουν τις κινήσεις του εντέρου, να κάνουν τα κόπρανα πιο μαλακά, και να αυξήσουν τη συχνότητα των κενώσεων.

Πώς να προσθέσετε ακτινίδια στην καθημερινή διατροφή σας;

Τα ακτινίδια μπορούν να καταναλωθούν ωμά. Απλώς ξεφλουδίστε τα ή κόψτε τα στη μέση και αφαιρέστε την πράσινη σάρκα και τους σπόρους. Μπορούν να απογειώσουν γευστικά μια φρουτοσαλάτα, αλλά και να προστεθούν σε smoothies, ενισχύοντας την ποσότητα πρόσληψης των φυτικών ινών.

3. Αποξηραμένα Δαμάσκηνα

Τα αποξηραμένα δαμάσκηνα χρησιμοποιούνται ευρέως στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας και όχι άδικα!

Περιέχουν υψηλές ποσότητες φυτικών ινών, με σχεδόν 3 γραμμάρια φυτικών ινών ανά μερίδα (περίπου 40 γρ.). Αυτό είναι περίπου το 12% της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας.

Η αδιάλυτη ίνα στα δαμάσκηνα, γνωστή ως κυτταρίνη, αυξάνει την αναλογία υγρασίας στα κόπρανα, προσθέτωντας τους όγκο και μαλακότητα. Οι διαλυτές ίνες στα δαμάσκηνα από την άλλη, ζυμώνονται στο παχύ έντερο αυξάνοντας το βάρος των κοπράνων.

Η καθαρτική τους δράση για τους περισσότερους ανθρώπους οφείλεται στη σορβιτόλη και φαινολικές ενώσεις που περιέχουν.

Η σορβιτόλη, είναι με απλά λόγια αλκοόλη ζάχαρης και δεν απορροφάται καλά από το σώμα από κάποιους οργανισμούς, με αποτέλεσμα να έλκεται νερό στο παχύ έντερο ενεργοποιώντας την καθαρτική δράση της.

Οι φαινολικές ενώσεις τέλος, διεγείρουν τα ευεργετικά βακτήρια του εντέρου, που θεωρείται ότι συμβάλλουν στην καθαρτική τους δράση.

Πώς να καταναλώσετε αποξηραμένα δαμάσκηνα;

Μπορείτε να απολαύσετε τα αποξηραμένα δαμάσκηνα μόνα τους ή σε σαλάτες, με δημητριακά στο πρωινό σας, με πλιγούρι βρώμης, με διάφορα αρτοσκευάσματα, μέσα σε smoothies αλλά και σε αλμυρά μαγειρευτά γεύματα.

4. Σπανάκι και Πράσινα Λαχανικά

Το σπανάκι, αλλά και τα λαχανάκια Βρυξελλών και το μπρόκολο, δεν είναι μόνο πλούσια σε φυτικές ίνες αλλά και εξαιρετικές πηγές φυλλικού οξέος και βιταμίνης C και βιταμίνης K.

Αυτά τα πράσινα λαχανικά βοηθούν στην αύξηση του όγκου και του βάρους στα κόπρανα, γεγονός που καθιστά ευκολότερη τη διέλευση τους από το έντερο.

Ένα φλιτζάνι (περίπου 180 γρ.) μαγειρεμένο σπανάκι, περιέχει 4,7 γραμμάρια φυτικών ινών, ή το 19% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας.

Τα λαχανάκια Βρυξελλών είναι επίσης εξαιρετικά υγιεινά, με μόλις 5 λαχανάκια να περιέχουν το 14% των ημερήσιων αναγκών σας σε φυτικές ίνες και μόνο 41 θερμίδες.

Το μπρόκολο περιέχει 2,4 γραμμάρια φυτικών ινών σε ένα μόνο φλιτζάνι (περίπου 91 γρ.). Αυτό ισοδυναμεί με το 10% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας.

Πώς να εντάξετε το σπανάκι στη διατροφή σας;

Για να βάλετε το σπανάκι στη διατροφή σας, δοκιμάστε να το προσθέσετε σε κις, πίτα ή σούπα. Το σπανάκι baby ή τα τρυφερά χόρτα, μπορούν να προστεθούν ωμά σε σαλάτες ή σάντουιτς για ενίσχυση της πρόσληψης φυτικών ινών.

Πώς να εντάξετε τα λαχανάκια Βρυξελλών στη διατροφή σας;

Μπορούν να βραστούν, να μαγειρευτούν στον ατμό, στη σχάρα ή να γίνουν ψητά, και να τα απολαύσετε ζεστά ή κρύα.

Πώς να εντάξετε το μπρόκολο στη διατροφή σας;

Μπορεί να μαγειρευτεί και να προστεθεί σε σούπες και μαγειρευτά, καθώς και να καταναλωθεί ωμό σε σαλάτες (κατά προτίμηση με μπόλικο λεμόνι) ή ως σνακ.

5. Γλυκοπατάτες

Οι γλυκοπατάτες περιέχουν μια καλή ποσότητα φυτικών ινών που βοηθούν στην ανακούφιση της δυσκοιλιότητας.

Μία μέτρια γλυκοπατάτα περιέχει 3,6 γραμμάρια φυτικών ινών, που είναι το 14% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας.

Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες που περιέχουν οι γλυκοπατάτες με τη μορφή κυτταρίνης και λιγνίνης, αυξάνουν τις κινήσεις του εντέρου και προσθέτουν όγκο και βάρος στα κόπρανα. Αντίστοιχα, η διαλυτή ίνα πηκτίνη, συμβάλλει στην γενικότερη ανακούφιση των συμπτωμάτων.

Σε σχετική έρευνα, μετά από μόλις 4 ημέρες κατανάλωσης περίπου 200 γραμμαρίων γλυκοπατάτας την ημέρα, οι συμμετέχοντες παρουσίασαν βελτίωση στα συμπτώματα δυσκοιλιότητας και ανέφεραν λιγότερη δυσφορία και καταπόνηση κατά την κένωση.

Πώς να εντάξετε τη γλυκοπατάτα στη διατροφή σας;

Η γλυκοπατάτα μπορεί να ψηθεί, να μαγειρευτεί στον ατμό, να βραστεί ή να γίνει πουρές. Μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί σε οποιαδήποτε συνταγή αντί για παραδοσιακές πατάτες.

6. Όσπρια: Φασόλια, μπιζέλια και φακές

Τα φασόλια, τα μπιζέλια και οι φακές – 3 από τα αγαπημένα μας όσπρια – είναι μια από τις φθηνότερες, γεμάτες φυτικές ίνες ομάδες τροφίμων που μπορείτε να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας.

Για παράδειγμα, 1 φλιτζάνι (περίπου 182 γρ.) μαγειρεμένα φασόλια, περιέχει περίπου -ανάλογα με τον τύπο φασολιών- 19,1 γραμμάρια φυτικών ινών, που είναι το 76% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας.

Επιπλέον, σε μόλις μισό φλιτζάνι (περίπου 99 γρ.) μαγειρεμένες φακές, υπάρχουν 7,8 γραμμάρια φυτικών ινών, καλύπτοντας το 31% των ημερήσιων αναγκών σας.

Τα όσπρια περιέχουν ένα μείγμα τόσο αδιάλυτων όσο και διαλυτών φυτικών ινών. Αυτό σημαίνει ότι μπορούν να ανακουφίσουν τη δυσκοιλιότητα προσθέτοντας όγκο και βάρος στα κόπρανα, καθώς και να τα μαλακώσουν για να διευκολύνουν τη διέλευση τους από το έντερο.

Πώς να εντάξετε τα όσπρια στη διατροφή σας;

Για να συμπεριλάβετε περισσότερα όσπρια στη διατροφή σας -εκτός από τους παραδοσιακούς τρόπου μαγειρέματος-, δοκιμάστε να τα προσθέσετε σε σούπες, να τα ανακατέψετε για να κάνετε υγιεινά ντιπ, μέσα σε σαλάτες ή να τα προσθέσετε σε πιάτα με κιμά για επιπλέον όγκο και γεύση.

Συμπέρασμα για τρόφιμα κατά της δυσκοιλιότητας

Πολλά φρούτα, λαχανικά, όσπρια και σπόροι μπορούν να βοηθήσουν στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας.

Αν συμπεριλάβετε στη δίαιτα σας τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, θα δείτε άμεση ανακούφιση στα συμπτώματα δυσκοιλιότητας που σας ταλαιπωρούν.

Ωστόσο, σε μερικούς ανθρώπους -ειδικά αν έχουν ευερέθιστο έντερο-, οι δίαιτες πλούσιες σε φυτικές ίνες μπορεί να επιδεινώσουν τη δυσκοιλιότητα, επομένως είναι σημαντικό να μιλήσετε με το γιατρό σας για το τι είναι σωστό για εσάς.

Είναι επίσης ζωτικής σημασίας να πίνετε άφθονο νερό. Λάβετε υπόψη ότι οι ανάγκες σας σε υγρά θα αυξηθούν παράλληλα με την αύξηση πρόσληψης φυτικών ινών.

Η τακτική άσκηση (όπως το καθημερινό περπάτημα) συμβάλλει επίσης στη βελτίωση των συμπτωμάτων της δυσκοιλιότητας αλλά και την ανάπτυξη υγιέστερης λειτουργίας του εντέρου.

Εάν έχετε δυσκοιλιότητα, προσπαθήστε να εισάγετε σταδιακά μερικές από τις παραπάνω τροφές στη διατροφή σας, καθώς και να πίνετε άφθονο νερό και να κάνετε σωματική άσκηση, για να βελτιώσετε την συχνότητα αφόδευσης, τη συνοχή των κοπράνων σας και το γενικότερο αίσθημα ευεξίας σας.